Tro det eller ei, det er definitivt mulig å få mager kroppsmasse mens du er på ketogent diett med super-lavkarbohydrater.Men det vil ikke skje ved et uhell! Her er hva du trenger å gjøre.
Når du hører at noen følger et ketogent kosthold, hører du sjelden at de også prøver å bygge muskler mens de gjør det. Keto-kostholdet har et bredt spekter av foreninger i disse dager – fett tap, mental klarhet, helse og biohacking – men å bli enorm er vanligvis ikke en av dem. Men det er fordeler og forskning som støtter å drive et ketogent kosthold for å bevare og bygge muskler også.
Kroppsbyggere har fulgt ketogene dietter – om ikke nødvendigvis med det navnet – som en del av show prep i flere tiår, for eksempel. Men i en vekst- eller vedlikeholdsfase? Ja, det kan fungere da også.
Men hvis du håper å bygge muskler mens du spiser keto, må du være veldig forsiktig og forsettlig med hvert valg du tar: hva du spiser, hvor mye av det og til og med når du spiser det. Du må også endre ditt «jo mer protein, jo bedre» tankesett, hvis det har vært ditt ledende ernæringsprinsipp tidligere.
Ketogenesis And Protein: A Tricky Relationship
Vi vet at det er viktig å få tilstrekkelig protein når det gjelder å bygge og opprettholde muskelmasse. Men som mange løftere har oppdaget den harde måten, betyr det ikke at å spise mer protein automatisk vil føre til mer muskelvekst. Hvis bare!
Likevel kan noen som ikke følger det ketogene kostholdet fortsette å ha seg på proteinet uten å se mye av ulemper – bortsett fra lommeboken og fordøyelsen, kanskje. I det ketogene kostholdet, men å spise vilt overdreven mengde protein, kan du faktisk sparke deg ut av ketose. Dette er grunnen til at det ketogene kostholdet vanligvis anses å være et «moderat» proteindiett, ikke et proteinrikt kosthold.
Så, hva er «moderat?» Som forklart i artikkelen » Ketogent kosthold: Din komplette måltidsplan og supplementstillegg «, bør et effektivt ketogent kosthold inneholde 15-20 prosent av den totale kalorien fra protein. Dette er ganske lavt sammenlignet med 30-40 prosent av kaloriene fra protein spionert av de fleste ernæringskalkulatorer online i kroppsbyggingssamfunnet når du satte ditt mål som «muskelvekst.»
Men få dette: En studie publisert i Journal of Sports Sciences fant at inntak av 0,6-0,8 gram protein (jevnt fordelt mellom 3-4 måltider mens det også var i et kalorioverskudd) var tilstrekkelig for å optimalisere nivåene av muskelproteinsyntese. [1] Å bruke 15-20 prosent av kaloriene dine til protein er nok til å få deg til denne terskelen.
Fristet til å gå høyere, som den klassiske 1 gram per kilo kroppsvekt eller høyere? Det er en klassisk feil for håpefulle ketogene slankere, og det er derfor: Når kroppen din blir fratatt karbohydrater, kan du spise for mye protein føre til at noe av proteinet blir omdannet til glukose, noe som slår deg ut av ketose. Resultatet er at du ender opp med å føle deg som dritt og dra gjennom treningsøktene dine fordi kroppen din får akkurat nok karbohydrater til å forbli karbohydrater tilpasset, men uten å konvertere helt til de fettforbrenende fordelene sann ketose har å tilby!
Redd for at gevinsten din smelter? Ikke vær. Når du følger et ketogent kosthold, fører det langvarige fraværet av karbohydrater til en økt produksjon av ketoner, som er et biprodukt av nedbrytning av fett. En unik fordel med å ha forhøyede nivåer av ketoner i blodet ditt er at de er muskelsparende.
Én keton spesielt, kalt beta-hydroksybutyrat (BHB), har til og med vist seg i en liten, menneskelig studie å ha en positiv innvirkning på muskelvekst, noe som spesielt fører til en reduksjon i leucinoksidasjon mens den også fremmer proteinsyntese. [2] Og når det kommer til muskelvekst, hjelper hver liten bit!
Likevel er det forståelig å være nølende med å potensielt kutte ned på protein. Her er tre måter å sikre at du får mest mulig ut av hvert gram i kostholdet ditt mens du følger det ketogene kostholdet.
Keto Muskelvekstnøkkel 1: Fokus På Proteiner Av Høy Kvalitet
En proteinkilde av høy kvalitet er en som inneholder alle ni essensielle aminosyrene og er spesielt rik på den viktige muskelbyggende aminosyreleucinen.Proteiner med lavere kvalitet, som korn og belgfrukter, er vanligvis ikke på menyen for det ketogene kostholdet. Og de dyrebaserte proteinkildene som er typiske for keto, er alle fantastiske kilder til komplette proteiner av høy kvalitet.
Faste valg inkluderer egg (både eggeplomme og hvitt), fettmelk, gresk yoghurt, ost, kylling, kalkun, svinekjøtt, storfekjøtt, lam, fisk og sjømat.
Så mye som mulig, hent proteinet ditt fra disse kildene, så gir du kroppen din mer av aminosyrene den trenger for å bevare og tilsette muskelmasse.
Keto Muskelvekstnøkkel 2: Spik Din Proteintiming
Forskning de siste årene har forsterket ideen om at det ikke bare er hvor mye protein du spiser på en dag som betyr noe, men også når du spiser det – eller mer spesifikt, hvordan du plasserer det utover dagen.
For å få maksimalt utbytte av proteinet du forbruker, bør du spise en spesifikk mengde protein av høy kvalitet – nok til å nå det som er kjent som «leucinterskelen» – noen få timer. Og å gjøre det jevnlig hele dagen, dag etter dag og uke etter uke, vil gi noen fantastiske muskelvekstresultater – forutsatt at du også er i et samlet kalorioverskudd og trener hardt.
Men når du har møtt denne terskelen på et måltid – som er 25-35 gram protein per måltid for de fleste individer – er det ingen ekstra fordeler med muskelbygging. Dette gjelder spesielt hvis det vil sparke deg ut av ketose.
Hold det enkelt: Fokuser på å spise 3-4 måltider per dag, hver med en ganske jevn mengde protein, slik at du kan nå leucinterskelen ved hvert måltid.
Keto Muskelvekstnøkkel 3: Hold Deg I Et Kalorioverskudd
De fleste legger ut på en ketogen reise for å miste kroppsfett.Men hvis kroppssammensetningen din er å bygge muskler, vil et kaloriunderskudd ikke hjelpe deg med å oppnå det. Uansett hvilken type kosthold du følger, en ting som alltid er sant er at musklene dine trenger kalorier for å vokse!
Husk at studien som ble nevnt tidligere, bestemte at det å konsumere moderat protein var tilstrekkelig, forutsatt at forsøkspersonene spredte måltidene og spiste i et kalorioverskudd. Den siste delen er nøkkelen! Mens du driver med keto, gjør du ditt beste for i det minste å spise et vedlikeholds antall kalorier. Men hvis du ønsker å vokse, teller absolutt kalorier etter beste evne for å være sikker på at du er i overskudd.
Eksempel På Kalorier Og Makronæringsdistribusjon
- Høyde: 71 tommer
- Vekt: 165 pund
- Mål: Muskelvekst
- Kaloribehov: 2.750 per dag (bestemt ved bruk av Bodybuilding.coms kalorikalkulator )
Ketogen Makronæringsstoff-Sammenbrudd
- Protein: 550 kalorier (20%), 138 gram
- Karbohydrater: 138 kalorier (5%), 34 gram
- Fett: 2 063 kalorier (75%), 229 gram
Makronæringsdistribusjon
- 4 måltider per dag: ~ 35 gram protein, 8 gram karbohydrater, 58 gram fett per måltid
