Du kan ikke være i stand til å miste fett og få muskler på samme tid, men å kutte kalorier trenger ikke å bety å miste all muskelen du har bygget i løpet av bulkingfasen!
Du kommer ut av en muskelbyggende fase, eller «bulking phase», som mange kan vise til den.Du har jobbet hardt for å sette på masse . Du har vært fokusert og konsistent med treningsøktene dine, og du har blitt merkbart sterkere og tettere. Tiden er inne for å avdekke musklene du har bygget. Du vil kaste litt kroppsfett, men du er ikke så opptatt av å tape tapene dine. Hvordan gjør du for å bevare muskler og også holde ytelsen så høy som du kan?
Du må være i et kaloriunderskudd for å miste fett. Det er ingen vei rundt det. Her er hva du trenger å gjøre for å lene deg ut mens du maksimerer muskelretensjon:
1. Start Med Flest Mulig Kalorier I Underskuddet
Den mest grunnleggende måten å skape et kaloriunderskudd er å multiplisere kroppsvekten din i kilo med 10-13. Ja, det er et bredt spekter, men det er bare et estimert utgangspunkt – dine kalorikrav kan være høyere eller lavere basert på alder, kjønn, livsstil og mål. Jeg foreslår at du begynner på den øvre enden av spekteret for å gi deg selv flere kalorier å jobbe med fra begynnelsen.
Si at du veier 150 pund. Det magiske tallet ditt er 1.950: 150 x 13 = 1.950 kalorier. Så du må konsumere 1 950 kalorier per dag for å miste kroppsfett.
Siden kroppsvekten er dynamisk og svinger gjennom uken, må du ikke kutte kaloriene dramatisk hvis vekten din holder seg den samme i noen dager. Overvåk vekten din hver dag i to uker for å ta objektive avgjørelser. Hvis du har gått ned i vekt, kjempebra! Ikke endre noe. Hvis du har holdt deg den samme, slipp inntaket med 150 kalorier (noe som gir deg kroppsvekten i kg x 12).
For de fleste er det hensiktsmessig å miste 0,5-1 prosent per uke. I det tempoet vil du ha større sannsynlighet for å fortsette ytelsen på treningsstudioet og holde på med mer muskler.
2. Spis Karbohydratene Dine Når Du Trenger Dem Mest
Timing for næringsstoffer har større betydning når du er i kaloriunderskudd og prøver å opprettholde muskelmasse.Du vil forsikre deg om at flertallet av karbohydrater (sammen med litt protein) er inkludert i måltidene dine før treningen og etter treningen .
Noen mennesker liker å ha et solid måltid med komplekse karbohydrater og protein 1-2 timer før trening, mens andre liker å ha enkle karbohydrater og raskt fordøyende protein omtrent 30 minutter før. Prøv begge deler og se hva som fungerer best for deg.
Den anbefalte mengden karbohydrater å få før og etter trening avhenger av ditt totale karboinntak, toleranse og preferanser. Jeg har funnet ut at å konsumere et måltid før trening som inneholder ikke mindre enn 40-75 gram karbohydrater, har hjulpet meg å håndtere tretthet og prestere optimalt i treningsstudioet.
3. Hold Proteinforbruket Høyt
Høyere proteindietter øker metthetsfølelsen, skaper en større termisk effekt, forbedrer humør og kognitive funksjoner og fremmer muskelbygging og utvinning. [1-4] Dette er alt du ønsker, spesielt når du begrenser kalorier.
Min anbefaling er å spise 0,8-1,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Så for en 150 kilo person betyr dette 150 gram protein per dag. Den anbefalte mengden protein før og etter trening er rundt 0,18-0,23 gram per kilo kroppsvekt, så omtrent 30 gram hver for en 150 kilo individ. [2]
Den enkleste måten å gjøre det på er å konsumere protein i hvert måltid. Del bare det totale proteininntaket ditt i antall måltider du planlegger å spise per dag. Hvis du trenger å konsumere 150 gram protein og du spiser fire måltider per dag, bør hvert måltid inneholde 37 gram protein.
4. Bruk Kun Refeeds Etter Behov
«Refeeds» er dager med høyere kalori der du fokuserer på å få et overskudd av karbohydrater for å hjelpe deg å følge dietten.Det hjelper også med muskelretensjon. Strukturen til referansene dine vil avhenge av hvor du er i kostholdet ditt, aktivitetsnivået ditt og dine preferanser, blant andre faktorer.
Først, la oss imidlertid snakke om hva refeeds ikke er. De er ikke alt du kan spise buffeer eller en test på hvor mye søppelmat du kan konsumere på en enkelt dag. Refeeds er hovedsakelig for å gi deg den psykologiske fordelen med en pause i slankekuren, og muligheten til å spise mer kan føre til bedre ytelse på treningsstudioene.
Mitt forslag er å legge tilførsler til kostholdet ditt under to forhold:
- Du har konsekvent gått ned i vekt i minst fire uker.
- Du føler deg trøtt og sløv.
I så fall kan du eksperimentere med å tilsette 1.000-2.000 kalorier på en bestemt dag hver uke. Hvis du ender opp med å trenge 2000 kalorier, kan du velge å ha to dager der du tilfører 1000 kalorier hver i stedet.
For så vidt angår spesifikasjonene til en refeed, er det noen som liker å ha karbo-fokusert refeed, mens andre har mer fordel av å legge til en kombinasjon av fett og karbohydrater. På slutten av dagen, det som betyr noe er at du tok en pause fra et kaloriunderskudd, økte kaloriene i 24-48 timer på en strukturert måte, og nå føler deg mer energisk og klar til å fortsette med fett-tap-innsatsen.
5. Ikke Fordel Cardio Over Styrke
Mange gjør feilen ved å legge til intens kondisjonstrening for å forbrenne flere kalorier. Det er ingenting galt med dette, fordi å legge til kondisjonstrening hjelper deg med å holde fettforbrenningsveiene åpne og er en fin måte å bruke opp flere kalorier på. Likevel, hvis cardio går ut over styrketreningen din, foreslår jeg at du vurderer strategien din på nytt. De fleste av oss bor og jobber allerede i høyspentmiljøer, så det gir ikke mye mening å legge enda mer stress til systemet ditt ved å utføre drenerende, høyintensiv cardio mens du prøver å opprettholde gevinsten din.
I stedet kan du prøve å øke den daglige NEAT-aktiviteten din eller termogenesen uten aktivitet. Jeg har funnet ut at å gå 8000-10.000 trinn per dag i hovedsak tar vare på den ekstra kaloriforbrenningen min uten at det går ut over ytelsen min på treningsstudioet.
6. Prioriter Sammensatte Bevegelser
Det er absolutt ingen grunn til å kutte alle sammensatte bevegelser fra programmet mens du er i en fett-tap-fase.Fokusering bare på isolasjonsbevegelser, høye repetisjoner og «å føle forbrenningen» betyr ikke at du brenner mer fett i det spesifikke området. Det som hjalp deg med å få muskelen er det som vil hjelpe deg med å beholde den. Fortsett å gjøre med knebøy, dødløfter, rader, chin-ups og presser. Forsøk å følge med så mye av treningsvolumet du kan, så lenge du kan.
Resultatene dine avhenger av treningsalderen din og ditt spesifikke treningsprogram, men som en generell regel, bør du være i stand til å opprettholde mesteparten av intensiteten din på treningsstudioet (eller til og med legge til det) opp til et bestemt punkt i kostholdet ditt, til det er på tide å avslutte kostholdet og begynne å fokusere på å bygge igjen. Jeg har funnet ut at oftere enn ikke, det som begrenser noens intensitet i treningsstudioet mer handler om psyken og mindre om den fysiologiske tilstanden.
Når du går på treningsstudioet, så tro på dine evner og jobb hardt. Som jeg nevnte før, det som hjalp deg med å få muskelen er hva som vil hjelpe deg med å beholde den.
7. Ta Et Kreatintilskudd
Kreatin er et av de mest undersøkte og sikreste tilskuddene som er tilgjengelige. Kort sagt er kreatin et naturlig stoff som blir til kreatinfosfat i kroppen. Kreatinfosfat er med på å lage ATP, som er den energien musklene trenger for å trekke seg sammen.
Kort sagt hjelper supplementering med kreatin med å øke muskel, kraft og styrke – ting du vil henge på når kroppsvekten synker. [5] Du kan ta inn kreatin gjennom matvarer som kjøtt, men du må spise en vesentlig stor mengde av den for å få kreatinnivået som kroppen din trenger for å se fordeler. Daglig forbruk av 3-5 gram kreatinmonohydrat er tilstrekkelig for de fleste.
8. Prioriter Søvn Og Administrer Stress
Søvn og stressmestring er ekstremt viktig for din energi og livskvalitet, men de blir av større betydning når kalorier er begrenset.I tusenvis av år med menneskets historie var det å miste vekt en trussel mot overlevelse. Menneskekroppen oppfatter begrensning av kalorier som en trussel mot overlevelsen, selv om det ikke er lenger. Likevel må du fremme et trygt miljø i kroppen for å tillate fett tap.
Spesielt kan søvnmangel føre til endringer i hormoner som kan øke sulten. [6-8] Tilsvarende kan høye sekresjoner av kortisol og andre stresshormoner maskere vekttap ved å beholde vann i kroppen og kan føre til økt sult. [9 , 10]
Med dette i bakhodet må du huske å finne tid til å slappe av, ta i bruk en parasympatisk modus og gjøre ting du liker som vil redusere stress og fremme følelser av velvære og lykke – å lese en bok, snakke med en nær venn, spille av video spill, tegning osv. Gjør det i tillegg til en vane å sove og våkne på samme tid hver dag og få 7-9 timers kvalitetssøvn. Ikke bare vil det å praktisere disse vanene gjøre det lettere å miste fett, men det vil også ha en positiv effekt på mange andre aspekter av livet ditt.
9. Evaluer Fremdriften Din Hver Uke
Et av de viktigste tipsene for å bevare muskler er å fokusere på sakte og konsekvent fett tap. Følgende vurderingsverktøy som brukes sammen kan gi et mest mulig nøyaktig øyeblikksbilde av fremgangen din når du jobber gjennom en slankingsfase:
- Sporing av kroppsvekten daglig
- Å ta målinger – spesielt midje og hofter – annenhver uke
- Når du tar frem-, side- og bakside-bilder annenhver uke
Noen ganger vil skalaen ikke buge, men visuelle endringer er synlige, så det er viktig å ha flere vurderingsverktøy som måler fremgangen din og ikke er avhengige av bare ett. Evaluer fremdriften din annenhver uke og juster kostholdet og / eller aktivitetsplanen din etter behov.
Som en generell regel, la kostholdet ditt ta vare på fett tap, og styrketreningsprogrammet ditt ta vare på muskelretensjon.
