Hvor mange kalorier bør du konsumere?

Forvirret om hvordan kalorikalkulatorer fungerer?Her er en trinn-for-trinn-guide for å bestemme hvor mye mat du trenger å miste, gå opp eller opprettholde vekt!

Selv om kaloritelling virker tungvint og ofte blir ignorert, er kalorier inn og ut fortsatt den viktigste faktoren som påvirker vekttap eller -økning. Når du er aktiv i treningsstudioet og vil bygge muskler eller miste fett, er det ideelt å spise det meste du kan, mens du fremdeles får resultater. Så kaloriinntak er ganske mye en ikke-omsettelig måling å holde oversikt over.

For de som ønsker å opprettholde vekten og holde seg sunne, vil å vite hvor mange kalorier du tar i løpet av en dag også hjelpe deg med å unngå helsegrupper som hormonubalanse, dårlig treningsytelse, ernæringsmessige mangler eller uønskede endringer i kroppssammensetning.

Det er ikke bare viktig å vite for utseendet. Med den nasjonale fedmeepidemien og de svekkende helseproblemene den bringer, virker det lurt å ignorere det mest effektive verktøyet vi har for å manipulere vekt-ernæring. Mange mennesker er i stand til å forbedre blod triglyserider og hjertehelse, redusere risikoen for diabetes og kreft, og leve et lengre og mer tilfredsstillende liv når de mister unødvendig vekt.

På flippen er det å gå opp i vekt hvordan vi bygger muskler, men det er en optimal måte å gjøre det på uten å fylle ansiktet på hvert måltid og legge på overflødig kroppsfett.

Poenglinjen: Det hele innebærer å spore daglige kalorier.

Så, hvordan sikrer du at du får det du trenger for å nå dine mål? Det er på tide med noen enkle, enkle trinn for å beregne hvor mange kalorier du trenger.

Kaloribehov For Vektvedlikehold

Uansett mål, beregning av vedlikeholdskalorier er det første trinnet, og du kan gjøre dette med enkle matematisk ligninger. Kalorikalkulatorer som vårt kan være et godt utgangspunkt, men hvis du vil forstå menneskekroppen og komme så nær nøyaktige tall som mulig, er det verdt å bruke de elementære matematikkferdighetene til å bruke.

Sjekker telefon

Den mest oppdaterte ligningen for beregning av kaloriinntaket er Katch-McArdle-ligningen. Den populære Mifflin-St. Jeor-ligningen står ikke for magert kroppsmasse, men er fremdeles nøyaktig (innen 10 prosent) for de fleste. [1] Begge ligningene har mangler og er bare et estimat på kaloribehov. Katch-McArdle unnlater å ta hensyn til total kroppsvekt, alder, høyde eller kjønn, mens Mifflin-St. Jeor etterlater seg mager kroppsmasse.

For denne diskusjonen vil vi bruke Katch-McArdle-ligningen, som er godt egnet for de som ikke er overvektige og har en anstendig mengde muskler. Det vil gi deg basal metabolic rate (BMR), som er antallet kalorier som er nødvendig for å opprettholde de forskjellige kroppssystemene dine: nervøs, fordøyelseskanal, sirkulasjons, hormon, reproduktiv og så videre. BMR inkluderer ikke kalorier som trengs for å støtte daglige aktiviteter eller trening.

LESE  Slik bygger du muskler på Keto-dietten

Her er ligningen i kilogram og kilo:

  • BMR = 370 + (21,6 x mager kroppsmasse i kg)
  • BMR = 370 + (9,8 x mager kroppsmasse i pund)

Trinn 1. Beregn Kroppsfettprosent Og Magermasse

Din magre kroppsmasse er din totale vekt minus kroppsfettet. Dette vil være den viktigste determinanten for kaloribehovet ditt. Det ideelle vil være å få testet kroppsfettet ditt, ettersom det er den mest nøyaktige metoden, men hvis du har et noe nøyaktig estimat av kroppsfettprosent og din nåværende vekt, har du alt du trenger for å finne ut din magre kroppsmasse.

En måte å bestemme kroppsfettprosenten din er å måle den smaleste delen av midjen, den bredeste delen av hoftene og nakken rett under stemmeboksen. Plugg deretter målingene dine inn i den amerikanske marinen kroppsfettkalkulator . Navy-metoden er nøyaktig innen 4 prosent, men har en tendens til å overvurdere kroppsfettprosenten. [2,3]

Tråkke på en skala

Du kan også ta kroppsfettprosenten din ved hjelp av en bremseklave. Dette verktøyet er billig sammenlignet med hydrostatisk veiing, og du kan gjøre det selv eller ha en venn eller et familiemedlem hjelp. Mens en tykkelse ikke er ideell, er den billig og en rask måte å få et godt estimat.

Når du har en kroppsfettprosent, er det enkelt å finne din magre kroppsmasse. La oss si at du veier 150 pund, og du finner ut at du er rundt 30 prosent kroppsfett. Det betyr at du er 70 prosent fettfri masse.

Ved å bruke enkel matematikk tilsvarer 70 prosent av 0,7 x 150 pund 105 kilo fettfri masse.

Trinn 2. Bestem Den Basale Metabolske Frekvensen

Som diskutert, er BMR antallet kalorier som er nødvendige for å opprettholde kroppens forskjellige systemer. For å finne dette nummeret, kobler du din magre kroppsmasse til Katch-McArdle-ligningen:

  • BMR = 370 + (9,8 x mager kroppsmasse i pund)
  • BMR = 370 + (9,8 x 105)
  • BMR = 370 + (1 029)
  • BMR = 1 399 kalorier

I dette eksemplet vil basal metabolsk rate være ca 1400 kalorier.

Trinn 3. Bestem Det Totale Daglige Energiforbruket

Dine totale daglige energiforbruk, eller TDEE, er den totale energien du forbrenner på en dag. Dette inkluderer kalorier som er forbrent i daglige aktiviteter som å vaske på, kjøre bil og til og med kvele, samt kalorier som forbrennes gjennom trening. En aktivitetsfaktor vil legge til de nødvendige kaloriene for å imøtekomme din fysiske aktivitet, på toppen av din BMR.

Å skrive ned statistikk på notisblokken

Se eksemplene nedenfor for å hjelpe deg med å spikre riktig aktivitetsfaktor basert på aktivitetsnivået.

Aktivitetsfaktor:

  • BMR x 1,1-1,2

Beskrivelse:

  • Kjøresittende: mesteparten av tiden du har brukt på å sitte (kontorarbeider, sjåfør, student osv.) Uten lite eller ingen øvelse.
LESE  Tenker du på å rense?Prøv denne eldgamle tilnærmingen i stedet

Aktivitetsfaktor:

  • BMR x 1,3-1,4

Beskrivelse:

  • Lett aktiv: mesteparten av tiden din tilbrakte å stå eller jobbe med hender (kontorist, bartender, politibetjent, operatør av tungt utstyr, etc.)
  • Stillesittende med 20-30 minutter moderat trening per dag (rask gange, sykling, roing, kretsopplæring, kraftig vekttrening)

Aktivitetsfaktor:

  • BMR x 1,5-1,6

Beskrivelse:

  • Moderat aktiv: mesteparten av tiden din brukt på å gå eller flytte gjenstander under 25 pund (vaktmester, sykepleier, server, elektriker, bud, etc.)
  • Lett aktiv med 20-30 minutter moderat trening per dag
  • Stillesittende med 45-60 minutter moderat trening per dag

Aktivitetsfaktor:

  • BMR x 1,7-1,8

Beskrivelse:

  • Veldig aktiv: mesteparten av tiden din brukt på fysisk arbeid som å flytte gjenstander mellom 25-50 pund (snekker, mekaniker, anleggsgartner, etc.)
  • Moderat aktiv med 20-30 minutter moderat trening per dag
  • Lett aktiv med 45-60 minutter moderat trening per dag
  • Stillesittende med 2-3 timer moderat trening per dag

Aktivitetsfaktor:

  • BMR x 1,9-2,5

Beskrivelse:

  • Ekstremt aktivt: mesteparten av tiden din brukt på å jobbe tungt med arbeid som å flytte gjenstander over 50 pund (takarbeider, bygningsarbeider, bonde, gruvearbeider, etc.)
  • Veldig aktiv med 45-60 minutter moderat trening per dag
  • Moderat aktiv med 2-3 timer moderat trening per dag

Fortsetter vårt eksempel, la oss si at du har en stillesittende jobb og trener 4-6 timer per uke. Du vil bruke en aktivitetsfaktor på 1,5 siden du ikke trener en hel time hver dag. Multipliser din BMR med din aktivitetsfaktor for å få din TDEE. Husk at BMR er omtrent 1400 kalorier.

  • TDEE = BMR x aktivitetsfaktor
  • TDEE = 1400 kalorier x 1,5
  • TDEE = 2.100 kalorier

Så du vil trenge å få omtrent 2100 kalorier om dagen for å opprettholde en kroppsvekt på 150 pund og 30 prosent kroppsfett med livsstilsbetraktninger. Og selvfølgelig bør kostholdet ditt inkludere en sunn blanding av protein , karbohydrater og fett. Du kan beregne de nøyaktige makronæringsstoffene med vår makronæringsstoffkalkulator .

Kalori Behov For Fett Tap

For å oppnå bærekraftig vekttap, foreslår jeg et beskjedent kaloriunderskudd på 20-30 prosent av TDEE-en din, og å følge det i ikke lenger enn seks måneder om gangen for å unngå metabolsk treghet.

Så hvis du trenger 2100 kalorier for å opprettholde vekten, vil du konsumere mellom 1470-1680 kalorier for å miste fett.Hvis du allerede spiser på 70 prosent av TDEE-en og har truffet et vekttapplatå, er det bedre å legge til mer aktivitet i rutinen din i stedet for å redusere matinntaket ytterligere.

Kaloribehov For Vektøkning

Hva med sunn vektøkning ? Min gjetning er at du prøver å få muskler, ikke fett. I beste fall kan en naturlig kroppsbygger som gjør alt perfekt bruke bare 2 kilo muskler per måned, eller et halvt kilo per uke. [4] Siden en økning på 3500 kalorier gir omtrent 1 pund vektøkning, vil et halvt kilo gevinst kreve ytterligere 1.750 kalorier per uke, eller 250 kalorier per dag.

LESE  Din ekspertguide til grønn te

Ikke bekymre deg, vi snakker fremdeles sneglens vektøkning. Målet er omtrent 0,5-0,75 pund per uke for gevinst med magre masser. For å oppnå det, begynn med å legge til 300 kalorier til det nåværende daglige inntaket – eller begynn forsiktigere med 200 kalorier hvis du foretrekker det – og oppretthold det inntaket til du slutter å få. På det tidspunktet, tilsett ytterligere 200-300 kalorier og gjenta.

Måltid prep

Jeg anbefaler at kroppsfettmålinger blir tatt hver 1-2 uke i løpet av denne prosessen for å sikre at den magre massen øker jevnt mens kroppsfettprosenten knapt kryper opp. En god tommelfingerregel er ikke mer enn 5 prosent økning i kroppsfett for hver 16 ukes muskelbygging.

Selvfølgelig er det umulig å sikre at hver ekstra kalori du forbruker går til økt muskelmasse med null økning i kroppsfett. Hvis bare næringsfordeling var så perfekt! For å virkelig maksimere gevinsten på muskelmassen (det vil si å bruke mest mulig muskelmengde over en periode), bør du være villig til å godta en liten mengde fettgevinst. Dette gjelder spesielt hvis du går over fra en veldig mager tilstand, for eksempel etter konkurranse.

Justere Kaloriinntaket

Disse retningslinjene skal gi deg et solid utgangspunkt, men alltid lytte til kroppen din. Kaloribehovet ditt kan være litt høyere eller lavere enn beregningene dine, og du vil sannsynligvis trenge å justere inntaket basert på kroppens respons, så vel som om målene dine endres.

For eksempel, hvis du prøver å felle litt fett, men mister mindre enn et halvt kilo per uke, eller hvis du prøver å tilsette mager masse men får for mye fett, kan du kutte 100 kalorier fra det daglige inntaket. Mål resultatene etter en uke og juster om igjen, om nødvendig (alltid i små trinn!). Eller, hvis du konsekvent mister mer enn 2 pund per uke (potensielt mister muskler) eller ikke klarer å måle en økning i muskelmasse mens du prøver en mager bulk, kan du legge til 100 kalorier i det daglige inntaket og spore resultatene.

Hvis du holder deg godt under beregnet TDEE (for eksempel var din beregnede TDEE 2.100 kalorier, men du har opprettholdt 1.600 kalorier eller mindre), indikerer det at du har kost deg eller har spist lenge nok til å redusere den metabolisme. I dette tilfellet er den beste løsningen å reversere kostholdet , som er å tilsette kalorier gradvis til du når det beregnede vedlikeholdsnivået.

Vær tålmodig når du gjør endringer. Bare fordi du ikke ser resultater etter uke, betyr ikke det at du bør starte en av de ekstreme kjepphest diettene eller spise alt i kjøleskapet. Alt som er verdt tar tid, og dette er ikke annerledes!

Author: Sander Kristiansen