Det er ikke en stor beslutning som gjør forskjellen i din fett-tap søken.Det er utallige små som er trukket sammen! Her er 11 tips du kan sette i verk med en gang, og se resultatene i årene som kommer.
Den gamle modellen for å miste fett – forbruke færre kalorier enn du forbrenner – er fortsatt sann. Men den forteller ikke hele historien.
Tenk på det på denne måten: Tror du at du ville ha mer suksess med å forbruke 1500 kalorier om dagen og forbrenne 2000? Eller vil du heller ta inn 2000 kalorier og forbrenne 3000? Det siste skaper et større underskudd, og det oppmuntrer til en større frigjøring av fett fra lagring, selv om du spiser dobbelt så mye.
Forbrenning av 3000 kalorier kan virke umulig, men du kan øke mengden kalorier du forbrenner dramatisk med maten du velger (og når du spiser dem), tilskuddene du tar (og når du tar dem), og treningsformene du utfører .
Her er anbefalingene mine for mer effektivt og effektivt fett tap som ikke innebærer å sulte deg selv!
1. Unngå Insulinpigger Det Meste Av Dagen
Timing for næringsstoffer kan bli komplisert, men det trenger ikke være slik. Bare å unngå insulin-pigg mat det meste av tiden er tilstrekkelig for folk flest.
Insulin er et hormon som fungerer som en pådriver for kaloriene vi bruker. Mengden frigitt insulin blir utløst av matvarene vi velger — spesielt karbohydrater. På de fleste tider av døgnet bærer insulin kalorier som du ikke brenner med aktivitet for å lagres som kroppsfett. Som sådan vil du unngå å konsumere mat som oppmuntrer frigjøring av insulin når du ikke trenger det drivstoffet for å gi deg trening, eller gi næringsstoffer for å gjenoppbygge muskelvev og fremskynde utvinning.
Sett den i verk: Unngå sukker, fruktjuicer og bearbeidede karbohydrater som brød og pasta mesteparten av tiden, spesielt når det primære målet ditt er å kutte kroppsfett. Disse matvarene øker insulin, sløv metabolisme og gjør det vanskeligere å miste fett.
2. Oppmuntre Til Insulinpigger Rundt Treningstiden
Det ene forbeholdet om å unngå insulinspydene er at du bør oppmuntre dem rundt treningstiden.Fordi insulin er en pådriver for kaloriene du bruker, vil det levere disse næringsstoffene til muskelvev når du trener. I virkeligheten vil det gi musklene dine ekstra energi, og det vil gi råvarene til å støtte muskelreparasjon og vekst når du konsumerer protein.
Som Dwayne Jackson, doktorgrad, skrev i » Hva gjør protein faktisk i kroppen din? » At både karbohydrater og protein (i mindre grad) forårsaker insulinfrigjøring, slik at du ikke trenger å gå over bord med karbohydrater for å få fordelene med protein, og du trenger ikke å ta dem sammen. Bare vekt på en hurtigfordøyende proteinkilde, for eksempel myseisolat, med raskt fordøyende karbohydrater som riskaker og honning, 90 minutter før eller 60 minutter etter trening.
Sett det i verk: Hold vekt på protein når du er i en skjærefase. Du kan ta i en liten mengde naturlig sukker, men hold det til 20-25 gram totalt karbohydrater etter trening. Du bør også unngå fett og fiber før og etter trening, da de vil redusere opptaket av næringsstoffene musklene dine tørster etter. Proteinet ditt bør tas umiddelbart etter treningen. Rundt 45-60 minutter etterpå foreslår jeg å ta karbohydrater som riskaker.
3. Øk Fiberforbruket For Bedre Fettnedgangsresultater
Du vet kanskje allerede at et kosthold med mye fiber støtter hjertehelse og et bredt spekter av andre viktige helsemarkører. Imidlertid kan det også hjelpe deg med å jage fett tapmålene dine.
Å få rikelig med fiber med et måltid hjelper med å sløve frigjøringen av insulin, noe som vil hjelpe deg å hente mer fett fra lagring. I tillegg «feller» fiber noen av kaloriene du bruker, og trekker dem gjennom kroppen din i stedet for å la dem bli absorbert. Fiber hjelper deg også med å føle deg mer full, mens færre kalorier tas opp i kroppen din (og mer fett frigjøres).
Gjør det i verk: Jeg tar psyllium og glucomannan to ganger om dagen før de største måltidene mine. Jeg legger også vekt på fibrøse grønnsaker som brokkoli, spinat og grønnkål når det er mulig. Å få i deg fiber før og under måltider med full mat hjelper deg å forsikre deg om at du ikke overspiser kaloritett mat, spesielt de som inneholder mye karbohydrater.
4. Prøv Intermitterende Faste
Denne ernæringsstrategien er spesielt gunstig for de som prøver å redusere kroppsfett.Det er mindre nyttig for folk som søker å legge til muskelmasse, og spesielt de som allerede har et raskt stoffskifte.
Det er mange forskjellige måter å bruke periodisk faste, men forutsetningen for dem alle er egentlig den samme: Forbruk alle kaloriene dine i et vindu på noen få timer hver dag, og unngå mat med kalorier resten av dagen. Dette vinduet kan være ganske langt, som opptil 12 timer, eller ganske kort, som omtrent seks timer, avhengig av hvordan kroppen din føler seg med et begrenset inntak av kalorier.
Sett det i verk : Velg vinduet som fungerer best for deg, men sørg for at du ikke bryter deg fort med mat som gir insulin. Start med langsomt fordøyende proteinkilder, matvarer med mye fiber, eller de som er moderat i fett i kosten.
Du bør også inkludere vekttreningsøkten i måltidsvinduet, slik at du kan optimalisere ytelsen under treningen og komme deg etterpå. Og til slutt, pakk opp spisevinduet med en proteinrik matbit som kaseinhristing to timer før du legger deg.
5. Energiser Med Koffein
Koffein gjør deg mentalt klar for hard trening i Gethin-stil , men fordelen for fettnedgang slutter ikke der. Koffein akselererer frigjøring av fett fra lagring, og det hjelper også til å forhindre å føre kalorier du har konsumert til lagring.
I tillegg stimulerer koffein sentralnervesystemet til å støtte lengre, bedre treningsøkter. En av måtene det gjør dette på er ved å stumpe den opplevde smerten forbundet med intens vekttrening. Med andre ord, det hjelper deg å løfte mer vekt og skyve ut flere reps.
Sett det i verk: Ikke frykt koffein! Men vet hvordan du bruker det. Alle reagerer litt annerledes på koffein, og det kan være et nyttig verktøy for å hjelpe fett tap. Bare vær forsiktig så du ikke tar for mye for sent, ellers kan det påvirke søvnevnen din. Personlig foretrekker jeg organisk, plantebasert koffein som PurCaf fremfor syntetisk koffein i de fleste treningsøkter og energidrikker.
6. Bruk BCAAs For Muskelbrensel Og Fett Tap
En ting du vil unngå når du kutter kroppsfett er nedbrytningen av muskelvevet.Når du er i kaloriunderskudd, er et av stedene kroppen din liker å vende seg til muskler, og bryter dem ned i komponentdelene i de forgrenede aminosyrene (BCAAs), en gruppe med tre aminosyrer: leucin, isoleucin og valin.
Ved å supplere BCAAs hjelper du med å forhindre dette, og hjelper til med å opprettholde stoffskiftet. I tillegg oppmuntrer BCAA til frigjøring av insulin for å føre næringsstoffer til muskelvev når du tar dem rundt treningstiden.
Sett det i verk: Ta høykvalitets BCAAer før og etter trening når du er i en kuttfase. Imidlertid anbefaler jeg å holde seg borte fra dem på tider av døgnet når du ikke vil pigge insulin.
7. Ta Kreatin For Forbedrede Treningsøkter
Kreatin er et populært tilskudd kjent for å styrke styrke og muskelgevinster ved trening. Men når fett tap er målet, hopper mange over det. Dette er en feil!
Det ekstra cellulære drivstoffet som kreves av kreatin kan likestille en annen rep eller to i løpet av et gitt sett. Over tid øker dette ekstra volumet muskelmasse, og mer muskel hjelper deg å holde deg – eller bli slankere.
En av grunnene til at mange ikke liker å ta kreatin i en fett-tap-fase, er fordi det kan forårsake oppblåsthet og væskeansamling, noe som gjør fett-tap-prestasjonene dine mindre synlige. I stedet for å ta standardkreatinmonohydrat, anbefaler jeg kreatin HCL, for etter min erfaring fører det ikke til oppblåsthet.
Sett det ut: Jeg tar alltid kreatin HCL under kuttfaser. For best resultat, få inn 750 milligram for hver 100 pund kroppsvekt. Ta det med vann 30-60 minutter før du trener, sammen med de andre produktene dine før treningen. Som Dwayne Jackson anbefaler i » The Science Behind the Best Pre- and Post-Workout Supps ,» bør du også ta den samme dosen umiddelbart etter treningsøkter for å støtte utvinning.
8. Tilskudd Med Karnitin Etter Trening
Karnitin er en ikke-essensiell aminosyre som er syntetisert i leveren og nyrene fra lysin og metionin, to andre aminosyrer.Karnitin fremmer både fettforbrenning og muskelbygging, noe som gjør det til et godt supplement valg i en skjærefase. I hovedsak hjelper karnitin med å transportere fettsyrer inn i cellene dine som skal brukes til energi. Dette hjelper med å forbrenne fett frigjort fra lagring, samt forhindre at fettsyrer blir ført til lagret kroppsfett.
Sett det i verk: Ta 1,5 gram L-karnitin før og etter vekttreningene dine, så vel som før alle kardioøkter. Ikke bare er karnitin en velprøvd fett-tap ingrediens, det hjelper også med muskelutvinning fra vekttrening. [1]
9. Unngå Kostholdsstoffer Til Det Meste Av Døgnet
Selv om det ikke er klart å opprette en kobling mellom kalorifrie søtstoffer og skadelige sykdommer, taler jeg fremdeles for å unngå dem mesteparten av tiden. Her er grunnen til: Vi vet nå at kalorifrie søtstoffer sannsynligvis får kroppen din til å frigjøre insulin, til tross for at de tilnærmet er kalorifri. [2]
Jo mer insulin som frigjøres, jo mer vil kroppen være tilbøyelig til å føre kalorier til fettlagring. Det er sant hvis du spiser mat med en drikke med kunstige søtstoffer, eller hvis du spiser kunstige søtstoffer uten kalorier overhodet.
Vær oppmerksom på at mange proteinprodukter inneholder søtstoffer i dietten, men du kan konsumere disse rundt treningstiden når du søker en insulinfrigjøring for å øke muskelveksten og utvinningen.
Bruk det: I fett-tap-faser, unngå å få i deg søtstoffer i kostholdet, bortsett fra tilskuddene du tar før eller etter treningen, når insulinspissen støtter dine mål.
10. Ikke Frykt For En Liten Senkveld
Enten du følger forslagene mine om periodisk faste, kan du fremdeles ta en matbit sent på kvelden.For sent på kvelden kan du legge vekt på langsomt fordøyende proteiner som kasein eller kjøtt av høy kvalitet – storfekjøtt er spesielt bra her – så vel som noe fett og fiber i kosten.
Tilsetning av fett og fiber vil forsinke fordøyelsen, og gi en jevn frigjøring av næringsstoffer for å beskytte muskelvev mot katabolisme (sammenbrudd) mens du sover. Du vil fremdeles kunne få mange av fett-tap fordelene ved periodisk faste med en sen kveld snack.
Sett den i verk: Hold sene-natt snacks liten, som 20-30 gram kaseinprotein med noen fiberrike bær, og ikke mer enn 300 kalorier i fett-tap faser.
11. Ikke Hopp Over Jevn Tilstand
Mange kroppsbyggere legger vekt på høyintensiv intervalltrening (HIIT) når de slankes, men jeg foretrekker å legge vekt på kondisjonstest.
HIIT forbrenner mer kalorier på kort sikt, men det kommer med en pris. Som en kroppsbyggertrening med intensitet og kutt i kalorier, kan du bare takle så mye intensitet! Kortisol, hormonet som frigjøres i perioder med stress inkludert intens trening, er ikke din venn når du skjærer. Det gjør det vanskeligere å forbrenne fett og komme seg etter trening i vekttrening.
Steady-state cardio hjelper deg med å kontrollere kroppsfett uten å føre kortisol gjennom taket. Men det teller fortsatt som trening! Og av den grunn fungerer det enda bedre ved hjelp av bare et par stiftetilskudd for å bevare muskelmasse og øke insulin.
Gjør det i aksjon: Utfør 20-30 minutter med kondisjon i jevn tilstand først om morgenen etter å ha inntatt BCAAs og glutamin , eller etter treningene dine i vekttrening, og få minst syv økter i uken.
